اضطراب یکی از شایع ترین اختلالات نوروتیک است که همه انسان ها در شرایط مختلف آن را تجربه می کنند و دارای انواع و درجات مختلف است که یکی از انواع آن اضطراب در زمان امتحان است که دانش آموزان در زمان ارزیابی در پایان سال تحصیلی دچار آن می شوند.در تعریف اضطراب امتحان باید گفت: نوعی مشغولیت ذهنی است که دانش آموز درباره نتیجه امتحان و یا در ارزیابی خود به همراه دارد. اضطراب سازنده نوعی از اضطراب است که شخص را برای فعالیت درسی و برنامه ریزی منظم تر سوق می دهد و معمولاً شخص را فعال و توانمند می سازد تا بتواند نتیجه بهتری از مطالعه خویش به دست آورد.

اضطراب مشکل آفرین نوعی از اضطراب است که با دلهره و تشویش زیاد همراه بوده و با درگیری ذهنی و تصوری که مبنی بر موفق نبودن در امتحان است، وسواس مطالعه کردن مثل خواندن بیش از حد، بی توجهی به خواب و غذا همراه می شود.


 نشانه های اضطراب سازنده

 دانش آموز علاوه بر نشان دادن حساسیت مناسب به درس، روند زندگی معمولی خویش را ادامه می دهد. مثل: خوردن، خوابیدن و حرف زدن با خانواده.

دانش آموز هنگام مطالعه نوعی از هیجان مثبت دارد.

بیشترین وقت خود را برای خواندن درس صرف می کند نه همه وقت خویش را.

 با آرامش و اطمینان بیشتری مطالعه می کند.

عوامل محیطی تاثیر کمتری بر او دارند.

آنچه را که مطالعه می کند به راحتی می تواند در ذهنش نگه دارد و یا به حافظه بسپارد.


نشانه های اضطراب مشکل آفرین

 بدون اطمینان درس می خواند.

در موقع خواندن درس، به نتیجه امتحان بیشتر فکر می کند تا به یادگیری.

مشغولیت ذهنی بخش وسیعی از ذهن و سیستم روانی اش را در برمی گیرد و موجب می شود درباره موفقیت و عدم موفقیت خود، مطالبی را بر زبان آورد.

 احساس دلشوره و تشویش مداوم دارد. 

 افکار و نگرش منفی دارد.

اضطراب او با نشانه های روان تنی مثل درد در ناحیه معده، شکم و حالت تهوع همراه است.

 اختلال در خوردن مثل پرخوری یا کم خوری.

 اختلال در خواب، پرخوابی یا کم خوابی یا کرختی روزانه.

 نداشتن تمایل برای خواندن کتاب و گاهی تلاش مضاعف برای بیشتر خواندن درس ها.

 لجبازی و بهانه گیری های مختلف می کند.

گریه های طولانی و بی علت دارد. 1




عوامل به وجودآورنده اضطراب امتحان

رضایی کارشناس ارشد روان شناسی بالینی افزود: به طور کلی، عوامل فردی، خانوادگی و مدرسه‌ای در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مؤثر هستند.

او درباره عوامل فردی تاکید کرد: انتظار بیش از حد از دانش آموز، کمبود اعتماد به نفس، تفکر منفی درباره توانایی ها و استعدادهای خود، رقابت بیش از حد، نداشتن آمادگی و تمرکز برای امتحان از جمله این عوامل هستند.

وی تصریح کرد: سختگیری های بیش از اندازه والدین، نبود حمایت و تشویق دانش‌آموز، داشتن والدین مضطرب، اختلافات خانوادگی در روزهای امتحان و ایجاد رقابت های غیرمنطقی بین فرزندان، مقایسه خانواده‌ها و تهدیدهای بی مورد والدین از جمله عوامل خانوادگی هستند که در بروز اضطراب امتحان در دانش‌آموزان نقش دارند.

این کارشناس ارشد روان شناسی بالینی درباره عوامل مدرسه‌ای در بروز اضطراب در دانش آموزان گفت: انتظارات بی‌مورد اولیای مدرسه، محیط نامناسب امتحان، مقررات سختگیرانه جلسه امتحان، نوع سؤالات امتحان، ایجاد رقابت های ناسالم بین دانش آموزان و آماده نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن از جمله این عوامل هستند. 2


راه‌های کاهش استرس قبل از امتحان

اگر می‌خواهید با استرس مقابله کنید باید برنامه‌ریزی صحیحی برای مطالعه داشته باشید و اقداماتی را که در ادامه به آن می‌پردازیم انجام دهید، تا به آرامش برسید و بتوانید استرس خود را کاهش دهید.

۱- غذاهای سالم بخورید
با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و… انرژی لازم خود را تامین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید. برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید،‌ باید آب بدنتان به میزان کافی باشد؛ پس فراموش نکنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۲- خواب کافی داشته باشید
بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان برای مطالعه بیشتر، شب امتحان بیدار می‌مانند؛ اما بهتر است برای غلبه بر استرس به اندازه کافی استراحت کنید و خوب بخوابید. کم‌خوابی باعث می‌شود به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه بروید که استرس شما را بیشتر می‌کنند. با برنامه‌ریزی صحیح در دوره امتحانات حدود ۸ ساعت خواب را در برنامه خود تنظیم کنید.


۳- ورزش کنید
اگر می‌خواهید بر استرس قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.

4- با مشاوره دانشگاه یا مدرسه صحبت کنید
به همان میزان که توجه به سلامت جسم مهم است، توجه به سلامت روح نیز اهمیت بالایی دارد. اگر احساس می‌کنید دچار استرس قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید. پس از آن اگر دوباره احساس کردید که دچار استرس هستید با مشورت پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.

۵- با برنامه‌ریزی مطالعه کنید
با برنامه‌ریزی دقیق و داشتن جدول زمانی، حدود یک هفته قبل از امتحان برای آن آماده شوید و هر چند وقت یکبار برنامه درسی خود را مرور کنید. با این کار باور می‌کنید که می‌توانید خودتان را مدیریت کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.

برای کشف مهارت مطالعه نیز چند تکنیک مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما بهتر هستند. برای مثال نکات مهم را روی برگه‌هایی به شکل فلش‌کارت بنویسید و آن‌ها را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید آن‌ها را برای شما بلند بلند بخواند. سعی کنید مطالب مهم را خلاصه کنید و با مطالعه آن‌ها قبل از امتحان از استرس خود بکاهید.

6- برای تمرین از خودتان امتحان بگیرید
علاوه بر مطالعه و مرور زیاد، زمانی را برای امتحان گرفتن از خود قرار دهید، این کار می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. با پیدا کردن سوالات از پیش تعیین‌نشده و  نوشتن آن‌ها امتحان تمرینی خود را طراحی کنید. سعی کنید این کار را در فضایی با سکوت کامل و خاموش کردن تلفن‌همراه انجام دهید و سوالات را در زمان مشخصی که برای آن اختصاص داده شده است پاسخ دهید.

7- واقع‌بین باشید
هیچوقت خودتان را با جملاتی مانند تا امتحان فرصت زیادی باقی‌مانده؛ برف سنگینی می‌بارد پس امتحان کنسل می‌شود و… گول نزنید؛ زیرا این روش‌ها کمکی به شما نمی‌کند. شما چه دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید مجبورید سر جلسه امتحان بنشینید؛ پس واقع‌بین باشید.

۸- روش مطالعه افراد دیگر، همیشه نتیجه خوبی برای شما ندارد
افراد با یکدیگر متفاوت‌اند؛ برخی دوست دارند صبح زود از خواب بیدار شوند و مطالعه کنند، برخی نیز دوست دارند شب تا دیر وقت بیدار بما‌نند و درس بخوانند. شما زمانتان را مانند افراد دیگر تنظیم نکنید؛ بلکه زمانی را انتخاب کنید که برای شما بیشترین بازدهی را دارند.

9- به افرادی که به شما استرس وارد می‌کنند توجه نکنید
ممکن است برخی از دوستان شما ادعا کنند روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانند؛ آن‌ها با این کار می‌خواهند به شما استرس دهند و اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرند. نگرانی و استرس کمکی به شما نمی‌کند، پس به حرف‌های آن‌ها توجه نکنید و نگران نباشید.

کسانی هم هستند که مدام می‌گویند اصلا درس نخوانده‌اند، اما زمانی که نتایج اعلام می‌شود، نمرات بالایی کسب می‌کنند؛ در صورتی که اگر حقیقت را گفته باشند این اتفاق ممکن نیست. بهتر است که به حرف‌های این افراد هم توجهی نکنید؛ زیرا باعث می‌شوند که شما هم برای درس خواندن انگیزه‌ای نداشته باشید و قبل از امتحان استرس بگیرید. 

۱۰- برای تفریحات خود احساس عذاب‌وجدان نکنید
برخی افراد تصور می‌کنند که شب امتحان باید مدام درس بخوانند، اما این اتفاق ممکن نیست. هیچ‌کس نمی‌تواند در طول شبانه‌روز مدام درس بخواند؛ پس اگر مدت زمان کوتاهی به تفریح مورد‌علاقه خود پرداختید، احساس عذاب‌وجدان نکنید.

11- مکان مطالعه خود را تغییر دهید.
اگر همیشه در کتابخانه و در مکان ثابتی بنشینید یا زمین اتاق شما پر از کاغذها و جزوه‌های امتحانی باشد، خستگی و کسل شدن به سراغ شما می‌آیند. اگر مکان مطالعه خود را تغییر دهید احساس تجدید قوا و شادابی زیادی می‌کنید؛ بازدهی خود را برای یادگیری بیشتر می‌کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.


12- به کارهایی که شما را آرام می‌کنند بپردازید
سعی کنید زمان کوتاهی را برای انجام کارهایی که به شما آرامش می‌دهند اختصاص دهید. انجام دادن کارهای مورد‌ علاقه مانند گوش دادن به موسیقی، پخت شیرینی مورد‌علاقه و… که باعث آرام شدن شما می‌شود می‌تواند برای مدتی شما را از استرس امتحان رها کند. به همین علت وقتی دوباره شروع به درس خواندن می‌کنید انرژی و نشاط بیشتری خواهید داشت.

۱۳- آرامش و خونسردی خود را در روز امتحان حفظ کنید
روز امتحان قبل از اینکه از رخت‌ خواب خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. برای این کار می‌توانید موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا مدیتیشن کنید. سعی کنید قبل از امتحان با هیچ‌کدام از همکلاسی‌های خود صحبت نکنید؛ زیرا صحبت کردن با آن‌ها فقط استرس شما را زیاد می‌کند. بهتر است قبل از امتحان در سکوت باشید و با خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفس دادن به خودتان از استرس خود بکاهید. اگر فرصت داشتید قبل از امتحان افکار مثبت و تشویق‌کننده خود مانند «تو می‌توانی» را روی کاغذ بنویسید؛ این کار ساده، تاثیر مثبتی بر ذهن شما خواهد داشت.

14- مدیتیشن کنید
زمانی که برگه امتحان را جلوی شما می‌گذارند ممکن است احساس استرس داشته باشید و فکر کنید مطالبی را که خوانده‌اید به خاطر نمی‌آورید. بهتر است یک دقیقه مدیتیشن کنید، چشمان خود را ببندید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. توجه داشته باشید که یک مدیتیشن سریع می‌تواند آرامش را به شما بازگرداند.

۱۵- بعد از امتحان ناراحت نباشید
گاهی اوقات پس از امتحان، زمانی که هم‌کلاسی‌هایتان درباره امتحان و پاسخ سوالات آن صحبت می‌کنند، استرسی مانند قبل از امتحان ایجاد می‌شود؛ اما توجه داشته باشید که فکر کردن به آن‌ها ذره‌ای برای شما فایده‌ای ندارد. باور داشته باشید که شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید. بعد از امتحان یک نفس عمیق بکشید و به خاطر امتحان سختی که داده‌اید،‌ با خریدن جایزه یا دعوت به یک شام خوشمزه خود را تشویق کنید. 3


پی نوشت:
1.www.article.tebyan.net
2.www.yjc.ir
3.www.motalesharif.com